Ramazan ayında en doğru şekilde nasıl beslenirim?

Diriliş Haber Gazetesi olarak Ramazan ayında özellikle sahur ve iftar programlarında nelere dikkat edilmesi gerektiği sorularını yönelttik.

Ramazan ayı içerisinde oruç tutan insanlarda oluşabilecek durumları anlatan Gülcan Tuzcu; “Ramazan ayında günlerin uzun olması ve açlık süresinin uzamasıyla gün içerisinde yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, bulantı, hazımsızlık, kabızlık, kan şekerinde dalgalanmalar gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalınabilmektedir. Bu tarz sağlık sorunlarına maruz kalmamak adına ramazanda sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça elzemdir. Orucun sağlıklı sürdürülebilmesi için sahur büyük önem taşıyor. Sahur yapmak açlık süresini bir nebze de olsa azalttığı için mümkün olduğunca tercihimizi sahur yapmaktan yana kullanmalıyız” dedi.

Sahur menülerinin tokluk hissi sağlayan besinlerden oluşması gerektiğine değinen Tuzcu; “Sahur öğünü gün boyunca yavaş sindirilen, besleyici özelliğini sürdüren, tokluk hissi sağlayan besinlerden oluşmalıdır. Örneğin kepekli, tahıllı, tam buğdaylı besinler, posadan zengin meyveler ve sebzeler, sert kabuklu kuruyemişler, kurubaklagiller tüketilebilir. Basit şeker ve beyaz un içeren besinler çok hızlı sindirildikleri ve kısa süreli tokluk sağladıkları için kaçınılması gereken besinlerdendir.” İfadelerini kullandı.

SAHURDA NE YENMELİ?

Sahurda yenilmesi gereken ve yenilmemesi gerekenler ile ilgili bilgiler aktaran Diyetisyen Tuğçe Tıraş, yüksek tuz ve baharatlı besinlerden kaçınılması gerektiğini söyledi. Tıraş; “Sahurda kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, fırında pişirme, buğulama şeklinde daha sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri yerine sağlıklı protein içeren yumurta, peynir ve sağlıklı yağlar içeren zeytin, fındık, fıstık, ceviz, badem gibi gıdalar tercih edilmelidir. Yüksek tuz, baharat içeren besinler oruç esnasında susama hissini artırdığı için bunların tüketiminden sakınılmalıdır” sözlerini vurguladı.

ORUCU SU VE HURMA İLE AÇIN

Beyine tokluk hissinin yaklaşık 20 dakika sonra geldiğini belirten Tıraş; “Uzun süren açlık hissinin sona erdiği öğün olması sebebiyle mideye ani besin yüklemesini önlemek, hazımsızlıkların önüne geçmek ve kan şekerini dengede tutmak adına orucu su ve hurma ile açmak doğru olacaktır. Sonrasında iftar öğününe hafif bir çorba ile devam edilmelidir. Beyinde tokluk sinyali ağıza alınan ilk lokmadan itibaren 15-20. dakikada oluşmaktadır. Çorba sıvı kıvamı ve yavaş tüketilen bir besin olması sayesinde sindirim sisteminin zorlanmasının önüne geçecektir ve tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak aşırı besin tüketiminin de önüne geçecektir. Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli ve çiğneme sayısı artırılarak besinlerin yavaş yenmesi sağlanmalıdır. Çorbanın ardından az yağlı et yemekleri ile zeytinyağlı sebze yemekleri veya salata tercih edilmelidir. Bunların yanı sıra kan şekerinde dalgalanmaya sebebiyet veren beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar yerine 1-2 dilim tam buğday ekmeği, 1 porsiyon bulgur pilavı veya 1 porsiyon kepekli makarna tercih edilmelidir. Yemeklerin yanında besin değeri düşük olan ve mide salgısını arttıran asitli içecekler yerine ayran veya yoğurt tüketimi tercih edilmelidir” dedi.

İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ ŞARTI

İftardan sonra yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak gerektiğini ve bunun için yürüyüş yapılması gerektiğini belirten Gülcan Tuzcu; “Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık sebebiyle metabolizma yavaşlamaktadır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak adına iftardan sonra 30-40 dakika hafif tempolu yürüyüş yapılmalıdır. Toplumumuzda çoğunlukla tatlı iftarın hemen ardından tercih edilmektedir; ancak tatlıyı yürüyüş sonrasındaki zaman diliminde tercih etmek ve şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih etmek daha sağlıklı olacaktır” dedi.

KAFEİN İÇEREN İÇECEKLER SIVI KAYBINA NEDEN OLUR

Sıcak havanın etkisi ile vücudun sıvı ihtiyacı olacağını belirten Tuzcu, devam eden açıklamasında şu sözlere yer verdi; “Ramazan ayında sıcak havanın da etkisi ile sıvı kaybı meydana gelebilmektedir, vücudumuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğu suyun iftar ile sahur arasında ortalama 2 - 2,5 litre tüketilmesine özellikle dikkat edilmelidir. Çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır; çünkü bu tarz içecekler diüretik etkilerinden dolayı oruç sırasında sık idrara çıkmaya sebep olarak vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır”